Comment faire baisser le cholestérol au quotidien ?

Pour faire baisser le cholestérol, l’Assurance maladie demande d’agir sur quatre points à la fois : moins de graisses d’origine animale et de produits sucrés dans l’assiette, plus de fibres et de poisson, au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, et moins de calories en cas de surpoids. Elle y ajoute l’arrêt du tabac, pour limiter le risque cardiovasculaire. Ces règles d’hygiène de vie et de diététique viennent en premier, avant tout médicament, rappelle le Vidal.

Dans l’assiette

L’Assurance maladie demande d’abord de « réduire les excès d’acides gras saturés d’origine animale », sans rien bannir : les œufs et le fromage restent au menu en quantité modérée. Le détail de ce qui se limite et des interdits qui ne tiennent pas est dans notre page sur les aliments à éviter avec du cholestérol.

La viande et la charcuterie : l’Assurance maladie conseille de « limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine » et de « limiter la charcuterie à 150 g par semaine » (ameli.fr). La volaille prend le relais.
Le beurre et la crème se réduisent, et les huiles d’olive, de colza ou de noix les remplacent pour la cuisson et l’assaisonnement (ameli.fr).
Le poisson revient 2 à 3 fois par semaine, dont une fois un poisson gras comme la sardine, le maquereau ou le hareng (ameli.fr).
Les fibres augmentent, « principalement de fibres solubles (avoine et orge) », précise l’Assurance maladie, avec au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins 2 fois par semaine et du pain complet ou semi-complet (ameli.fr).
Les produits sucrés et l’alcool reculent : l’Assurance maladie conseille de « limiter particulièrement les aliments et boissons sucrées riches en glucides simples » et « d’éviter la consommation d’alcool ».
Les biscuits et viennoiseries industriels se surveillent, parce qu’ils apportent des acides gras « trans », que la Fédération française de cardiologie dit « principalement présents dans des produits industriels notamment de biscuiterie » (FFC).

Pour l’avoine, la Fédération française de cardiologie fixe un seuil : il faut en consommer assez pour atteindre « au moins 3 g de béta glucanes par jour », dans une alimentation équilibrée et avec de l’activité physique (FFC). Nous avons consacré une fiche aux aliments qui aident à faire baisser le cholestérol.

Une journée peut commencer par un bol de flocons d’avoine, continuer par une salade de lentilles à l’huile de colza et finir sur un maquereau au four avec des légumes.

Bouger chaque semaine

L’Assurance maladie demande de lutter contre la sédentarité et de pratiquer une activité régulière, « pour cumuler au moins 150 minutes par semaine d’activités d’intensité modérée ». Trente minutes de marche rapide, cinq jours sur sept, font le compte. Le Vidal reprend le même repère, celui de l’Organisation mondiale de la santé (Vidal).

L’escalier plutôt que l’ascenseur, le jardin, le chien qu’on promène plus longtemps comptent aussi : nous en avons rassemblé d’autres dans nos astuces pour bouger plus. Si vous avez déjà une maladie du cœur ou des artères (angine de poitrine, infarctus, artérite des jambes), l’Assurance maladie demande de consulter le médecin avant de vous lancer.

Perdre un peu de poids en cas de surpoids

« Perdre du poids contribue à réduire le taux de cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires », écrit le Vidal. L’Assurance maladie demande de réduire l’apport calorique en cas d’excès de poids et donne deux repères : un indice de masse corporelle entre 20 et 25, et un tour de taille sous 94 cm chez l’homme et sous 80 cm chez la femme.

Arrêter de fumer

Le tabagisme est un facteur de risque cardiovasculaire qui s’ajoute à l’excès de cholestérol, rappelle l’Assurance maladie, qui présente l’arrêt du tabac comme un moyen de limiter ce risque.

Tabac Info Service répond au 39 89 (appel non surtaxé). En novembre, le mois sans tabac propose un kit gratuit et des aides, et notre page pour arrêter de fumer détaille les premières semaines.

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Ce que faisaient nos grands-mères

Nos grands-mères mettaient de l’ail dans les lentilles, les légumes et les marinades, pour le cœur. C’est un usage traditionnel. Les cures d’ail en gélules sont une autre affaire, plus concentrée, qui demande de la prudence avec un traitement qui fluidifie le sang. Les précautions sont dans notre page sur l’ail et le cœur. La réglisse, le gingembre et le curcuma, souvent cités eux aussi, sont présentés avec l’ail dans nos quatre remèdes naturels contre le cholestérol, avec ce qu’il faut savoir avant d’en prendre.

Les précautions

Un traitement prescrit ne se modifie ni ne s’arrête sans avis médical, même quand on se sent bien, rappelle l’Assurance maladie. Les gestes de cette page se poursuivent avec lui.
La levure de riz rouge n’est pas un remède anodin. L’Assurance maladie relève sa « faible efficacité pour faire baisser le cholestérol sanguin » (ameli.fr). Pour l’Anses, « l’usage de compléments alimentaires à base de levure de riz rouge contenant des monacolines peut exposer les consommateurs » à des risques, et « l’Agence recommande de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé avant de consommer ces produits » (Anses). L’Agence les déconseille aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et adolescents, aux personnes de plus de 70 ans, aux personnes atteintes d’une maladie des reins, des muscles ou du foie, ou d’une hypothyroïdie non traitée, à celles qui ont dû arrêter une statine à cause de ses effets indésirables, et aux grands consommateurs de pamplemousse ou d’alcool. L’Assurance maladie ajoute qu’ils ne remplacent pas une statine et ne doivent pas lui être associés.
Avant tout complément, parlez-en au médecin qui suit vos analyses.

Quand consulter ?

« L’excès de cholestérol en lui-même ne provoque pas de symptômes », écrit le Vidal (Vidal) : seule une prise de sang le montre. La Fédération française de cardiologie conseille un bilan lipidique régulier, « tous les 5 ans pour une personne en bonne santé » (FFC). Demandez-le à votre médecin traitant plus tôt si des proches ont du cholestérol ou ont eu un infarctus ou un AVC jeunes, si vous fumez, si vous avez de la tension, du diabète ou du surpoids.

Une douleur dans la poitrine, une bouche qui se déforme, une faiblesse soudaine d’un côté du corps ou un trouble de la parole imposent d’appeler le 15 sans attendre, même si les signes disparaissent. Ils sont détaillés dans nos pages sur l’infarctus et sur les signes de l’AVC.

Questions fréquentes

Peut-on faire baisser son cholestérol en une semaine ?

Aucune des sources que nous avons lues ne fixe de délai aussi court. Le Vidal compte en mois : le traitement « consiste d’abord à donner au patient des règles d’hygiène de vie et de diététique », et « si trois mois d’application de ces règles ne suffisent pas à obtenir des valeurs acceptables, un traitement médicamenteux est nécessaire » (Vidal). La prise de sang de contrôle, demandée par le médecin, dit où vous en êtes.

Peut-on faire baisser son cholestérol sans médicament ?

« Lorsque le risque cardiovasculaire est faible, ces changements peuvent être suffisants », indique l’Assurance maladie. Sinon, « si la modification du mode de vie ne suffit pas, le médecin prescrit des médicaments hypolipémiants ». Le médecin décide, d’après vos analyses et vos autres facteurs de risque.

Quel taux de LDL faut-il viser ?

L’objectif dépend de votre risque cardiovasculaire, et votre médecin traitant vous le précise. L’Assurance maladie donne ces repères pour le LDL-cholestérol : moins de 1 g/L pour un risque modéré, moins de 0,7 g/L pour un risque élevé, et si possible moins de 0,55 g/L pour un risque très élevé. Pour un risque faible, l’objectif est moins bien défini, et le plus souvent on conseille de rester sous 1,30 g/L (ameli.fr).