Remèdes naturels pour s’endormir sans somnifère

Comment s’endormir sans somnifère ?

Une insomnie chronique, ou un sommeil de mauvaise qualité, sont des phénomènes fréquents, généralement causés par le stress et des rythmes de travail élevés. Or, les troubles du sommeil peuvent rapidement altérer le bien-être et l’activité en journée. Heureusement, la tradition et la phytothérapie proposent plusieurs pistes douces pour préparer le sommeil. Aucune ne remplace un avis médical si l’insomnie s’installe, mais elles valent d’être essayées avant d’aller vers un médicament.

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La mélatonine

La mélatonine est une bonne alternative par rapport aux somnifères traditionnels. Elle est produite naturellement par la glande pinéale de notre cerveau, lorsque l’obscurité donne le signal du sommeil. C’est, pour l’organisme, l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques. Elle apaise les tensions, favorise l’endormissement et aide à lutter contre les réveils nocturnes intempestifs.

Mais si notre horloge biologique est perturbée par le stress ou d’autres facteurs, si la synthèse de la mélatonine ne s’effectue pas correctement le soir au coucher, ou si nous ne produisons pas cette hormone en quantité suffisante pour obtenir un bon sommeil, il devient nécessaire d’aider notre organisme.

La mélatonine se vend aussi en complément alimentaire, et c’est là qu’il faut être précis avec vous : ce n’est pas un produit sans effet, et l’Anses en déconseille l’usage à plusieurs publics. L’agence a recensé quatre-vingt-dix signalements d’effets indésirables liés à ces compléments, parmi lesquels des céphalées, des vertiges, de la somnolence, des cauchemars, de l’irritabilité, des tremblements, des migraines, ainsi que des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales (Anses, avis de nutrivigilance du 11 avril 2018).

Qui doit s’en passer, et qui doit demander un avis avant. L’Anses recommande de ne pas consommer de mélatonine en complément alimentaire aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, et à celles qui doivent conduire ou tenir une activité demandant une vigilance soutenue, la somnolence pouvant alors poser un problème de sécurité. Pour les personnes épileptiques ou asthmatiques, celles qui souffrent de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, et toute personne suivant un traitement médicamenteux, la prise doit être soumise à l’avis d’un médecin : l’Anses cite les interactions possibles avec les sédatifs, les antiagrégants plaquettaires, les anticoagulants et les anti-inflammatoires (Anses, avis du 24 décembre 2024).

Si vous n’entrez dans aucun de ces cas, l’Anses recommande malgré tout d’en limiter la prise à un usage ponctuel, faute de données suffisantes sur les effets à long terme, et de préférer une formule simple plutôt qu’un mélange de plusieurs ingrédients. Un sommeil qui ne revient pas au bout de quelques semaines n’est pas une affaire de complément alimentaire : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

L’association de mélisse et valériane

Une autre solution, pour éviter de recourir aux médicaments, tout en améliorant la qualité de son sommeil, est de faire appel à l’association de deux plantes, la mélisse et la valériane. Ces deux plantes ont un statut officiel en Europe, et il n’est pas le même pour l’une et pour l’autre. L’Agence européenne des médicaments reconnaît à un extrait sec éthanolique de racine de valériane un usage bien établi contre la tension nerveuse légère et les troubles du sommeil, appuyé sur des études cliniques ; les autres préparations de valériane, comme la mélisse, relèvent de l’usage traditionnel, c’est-à-dire d’un emploi ancien et sûr, sans que les essais cliniques suffisent à le démontrer (EMA, racine de valériane) (EMA, feuille de mélisse). Ni l’une ni l’autre ne convient avant 12 ans, et la valériane est à écarter pendant la grossesse et l’allaitement. Si vos nuits ne s’arrangent pas après deux semaines, l’agence elle-même renvoie vers un médecin ou un pharmacien.

Leurs propriétés sédatives et calmantes sont plus efficaces si les deux plantes sont associées. La mélisse est une plante herbacée, connue pour ses propriétés thérapeutiques dès l’Antiquité. Calmante et relaxante, elle est capable de réguler les influx nerveux. La valériane officinale est une autre plante herbacée capable d’agir, en douceur mais efficacement, sur le système nerveux central. Sa racine contient de l’acide valérénique, la molécule à laquelle on attribue traditionnellement son effet apaisant.

La combinaison de ces deux plantes est un classique des tisanes du soir, et beaucoup lui trouvent un effet apaisant sur les fins de journée agitées.