Insomnie : ce qui marche vraiment pour retrouver le sommeil

Quelques mauvaises nuits avant un examen ou après un deuil ne font pas une insomnie. On parle d’insomnie chronique quand les difficultés reviennent plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois, et qu’elles pèsent sur la journée. Contre elle, la recommandation des autorités de santé est nette : une thérapie comportementale et cognitive d’abord, avant les somnifères. Plusieurs de ses gestes se commencent seul, dès ce soir.

Une mauvaise nuit n’est pas encore une insomnie

L’Assurance maladie définit l’insomnie comme « un manque ou une mauvaise qualité de sommeil » : difficulté à s’endormir, réveils dans la nuit, réveil trop tôt le matin. Elle devient chronique « lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois » (ameli.fr). Les nuits retentissent alors sur la journée, avec de la nervosité et des difficultés de concentration et de mémoire.

Le trouble est courant. Selon l’Inserm, « de l’ordre de 15 à 20 % de la population est atteinte d’insomnie ». Et l’Assurance maladie rappelle que plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.

Pour l’ensemble de ce qui fait une bonne nuit (chambre, horaires, écrans, alimentation), nous avons rassemblé les habitudes d’un sommeil de qualité sur une page à part.

La thérapie comportementale, recommandée avant les somnifères

Pour l’insomnie chronique, la Haute Autorité de santé écrit que « le traitement préférentiel de l’insomnie en première intention est, dans la mesure du possible, une thérapie comportementale ou une psychothérapie » (HAS). L’Inserm dit la même chose des thérapies comportementales et cognitives : elles « constituent le traitement de première intention ».

Cette thérapie, qu’on abrège en TCC-I, associe quatre volets selon l’Assurance maladie :

• l’hygiène de vie, qui prépare le sommeil dans la journée ;
• l’organisation du temps passé au lit, pour que le lit redevienne l’endroit où l’on dort ;
• la façon de voir ses nuits : la peur de ne pas dormir entretient l’insomnie, explique l’Institut national du sommeil et de la vigilance ;
• la relaxation, si besoin.

Parmi les méthodes comportementales, la HAS en retient deux praticables en médecine générale : le contrôle du stimulus, qui consiste à ne garder le lit que pour dormir, et la restriction du temps de sommeil. Cette seconde méthode réduit d’abord le temps passé au lit pour y concentrer le sommeil ; elle se mène avec un professionnel, et le Réseau Morphée compte « 3 à 6 semaines continues pour ressentir une amélioration » (Santé.fr).

Quatre gestes à commencer ce soir

Quitter le lit quand le sommeil ne vient pas

Ce geste applique le contrôle du stimulus. Si vous ne dormez pas, l’Assurance maladie conseille de vous lever et de faire quelque chose qui vous détend, lecture ou musique, « dans une atmosphère apaisante et tamisée », puis de revenir au lit « dès que vous ressentez à nouveau l’envie de dormir » (ameli.fr). Elle demande aussi de ne pas aller dormir ailleurs, sur le canapé par exemple, pour que le lit reste associé au sommeil.

Virginie, dans son livre Mieux dormir, conseille de partir au bout d’une vingtaine de minutes, estimées sans regarder le réveil. Dans l’autre pièce, gardez une lampe basse, et laissez de côté l’écran comme le réfrigérateur. Revenez quand les paupières tombent, et recommencez autant de fois que nécessaire.

Les premières nuits peuvent paraître plus courtes : le geste demande quelques semaines de régularité. Chez une personne âgée, ces levers nocturnes se préparent. L’Assurance maladie conseille de se lever lentement de son lit pour éviter les étourdissements, de dégager les passages et de multiplier les lampes là où l’on circule (ameli.fr, prévenir les chutes).

Se lever à la même heure, même après une nuit blanche

L’Assurance maladie demande de se lever « à heure fixe quelle que soit la qualité de nos nuits », week-end compris, et de ne pas faire de grasse matinée pour récupérer. Après une nuit blanche, le réveil sonne donc à l’heure habituelle. Si le besoin est trop fort, une sieste de 20 minutes après le déjeuner, entre 12 heures et 15 heures, reste dans les repères de l’Assurance maladie. Si vous vous sentez somnolent, ne prenez pas le volant.

La lumière du jour au réveil, les lampes basses le soir

S’exposer à la lumière du jour dès le lever stimule la vigilance, note le Vidal. L’Assurance maladie conseille de vous exposer « à la lumière du jour dès votre réveil (au moins 1 heure) », à la fenêtre ou dehors, et de privilégier le soir « un éclairage chaud et tamisé ». Les écrans s’éteignent « idéalement une heure avant le coucher ».

Chercher à rester éveillé, pour un cas précis

Certains dorment partout sauf chez eux, devant la télévision, dans le train ou chez des amis. Pour eux existe une autre technique, l’intention paradoxale, que Virginie détaille aussi dans son livre. Couché dans le noir, les yeux ouverts, on se donne pour tâche de ne pas s’endormir. Le but est de faire retomber la peur de ne pas dormir, celle qui entretient l’insomnie selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Elle a été peu étudiée et ne convient pas à tout le monde. Si elle vous agace, laissez-la.

Ce que la journée prépare

Quelques repères de l’Assurance maladie complètent ces gestes : aucun excitant à partir de 14 heures (café, thé, boissons caféinées), un dîner léger, et une chambre réservée au sommeil. Pour détendre le corps au coucher, nos grands-mères conseillaient de remuer les orteils une dizaine de fois, puis de relâcher une à une les jambes, les hanches, les épaules et les mains, en remontant jusqu’au visage. C’est un usage traditionnel, proche de la relaxation que la TCC-I enseigne.

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Somnifères et mélatonine, à voir avec le médecin

S’il le juge utile, votre médecin traitant peut prescrire un hypnotique, et l’Assurance maladie précise que ce traitement « doit être de courte durée (moins de quatre semaines) ». Certains de ces médicaments, les benzodiazépines, « peuvent engendrer rapidement une dépendance physique et psychique ». Après un traitement pris longtemps, l’arrêt se prépare avec le médecin, progressivement, « souvent sur quatre à dix semaines » (ameli.fr), parfois davantage. N’arrêtez jamais un somnifère de vous-même. Et après en avoir pris un, l’Assurance maladie demande une nuit entière de sommeil avant de reprendre le volant.

La mélatonine est une hormone sécrétée principalement par le cerveau, qui participe au réglage de l’horloge biologique. Vendue en complément alimentaire, elle a fait l’objet de « quatre-vingt-dix cas d’effets indésirables » signalés à l’Anses, qui recommande de l’éviter aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents, aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes et à celles qui ont besoin d’une vigilance soutenue. Elle demande un avis médical en cas d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur ou de traitement médicamenteux, et de limiter la prise à un usage ponctuel (Anses, avril 2018). L’Assurance maladie conseille de demander l’avis de son médecin avant de prendre un complément contenant de la mélatonine, surtout si l’on suit déjà un traitement.

Tisanes et respiration, pour accompagner

Les tisanes du soir gardent leur place dans le rituel du coucher. La fleur d’oranger, la mélisse, le tilleul ou la valériane sont présentés un à un, avec leurs limites d’âge, sur notre page des plantes qui aident à trouver le sommeil. Pour la valériane, l’Agence européenne du médicament pose quatre limites : pas avant 12 ans, ni pendant la grossesse ou l’allaitement, pas de volant pendant qu’on la prend, et un avis médical si rien ne s’améliore après deux semaines (EMA).

La respiration lente apaise le moment du coucher. La cohérence cardiaque (inspirer sur 5 secondes, expirer sur 5 secondes, pendant 5 minutes, sans jamais retenir son souffle) figure parmi nos trois exercices de respiration pour se détendre.

Les réveils au milieu de la nuit ont leurs propres gestes, réunis dans notre page pour se rendormir après un réveil nocturne.

Quand consulter ?

L’Assurance maladie conseille d’en parler à votre médecin traitant si vous dormez mal depuis plusieurs semaines (ameli.fr). Il peut vous demander de tenir un agenda du sommeil et vous proposer une thérapie comportementale. Prenez rendez-vous en particulier dans ces situations :

• des troubles plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois : c’est la définition de l’insomnie chronique ;
• des ronflements forts avec des pauses respiratoires remarquées par l’entourage, des réveils avec une sensation d’étouffement, un besoin d’uriner plusieurs fois par nuit : ce sont des signes d’apnée du sommeil ;
• une somnolence dans la journée (et dans ce cas, ne conduisez pas) : l’Assurance maladie demande alors de prévoir un rendez-vous avec votre médecin traitant ;
• des réveils très matinaux avec un moral qui plonge : « la dépression se traduit principalement par des éveils précoces en milieu et fin de nuit », note l’Institut national du sommeil et de la vigilance ;
• une insomnie apparue avec un nouveau traitement ou une maladie, ou qui ne s’améliore pas après une première prise en charge.

Et sans attendre si des idées noires s’installent : le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, gratuitement.

Quand le stress ou l’anxiété sont en cause, le dispositif Mon soutien psy rembourse jusqu’à 12 séances par an chez un psychologue partenaire, sur rendez-vous direct ou sur conseil du médecin, pour une souffrance psychique légère à modérée.

FAQ

Insomnie : que faire la nuit, quand le sommeil ne vient pas ?

Ne regardez pas l’heure et laissez le téléphone de côté. Si le sommeil ne vient pas, levez-vous, allez dans une autre pièce sous une lumière douce, lisez ou écoutez de la musique calme, et revenez au lit dès les premiers bâillements. Le matin, levez-vous à l’heure habituelle, même après une mauvaise nuit.

Combien de temps dure une thérapie comportementale de l’insomnie ?

L’Institut national du sommeil et de la vigilance indique une thérapie de 5 à 6 séances environ. Pour la restriction du temps passé au lit, le Réseau Morphée compte 3 à 6 semaines continues avant de sentir une amélioration.

La mélatonine aide-t-elle à dormir ?

Prescrite, elle sert surtout à recaler l’horloge biologique (décalage horaire, troubles du rythme), selon l’Inserm ; ce n’est pas un somnifère. En complément alimentaire, l’Anses la déconseille pendant la grossesse et l’allaitement, aux enfants et aux adolescents, en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune et quand on a besoin d’une vigilance soutenue. Elle recommande dans tous les cas un usage ponctuel. Parlez-en à votre médecin avant d’en prendre.

Peut-on rattraper une nuit blanche en dormant plus le lendemain ?

Mieux vaut garder son heure de lever : l’Assurance maladie déconseille les grasses matinées pour récupérer. Une sieste courte, d’une vingtaine de minutes après le déjeuner, suffit. Et en cas de somnolence, pas de volant.