Les conseils pour soulager le mal de dos

Dos tendu après une longue journée, raideur au réveil, douleur qui s’installe insidieusement… Le mal de dos concerne la grande majorité d’entre nous à un moment ou à un autre. Nos grands-mères le savaient bien : avant de se tourner vers les médicaments, quelques gestes simples et naturels peuvent faire une vraie différence pour soulager le mal de dos au quotidien.

Bouger plutôt que rester immobile

C’est sans doute le conseil le plus contre-intuitif, et pourtant le plus important. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le repos prolongé n’est pas l’ami de votre dos. Le mouvement favorise la circulation sanguine, assouplit les muscles et stimule la production d’endorphines, ces antidouleurs naturels que le corps fabrique lui-même. Une simple marche de 20 minutes par jour peut déjà apporter un réel soulagement.

Deux étirements faciles à faire chez soi

L’étirement du chat. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules. En inspirant, cambrez doucement le dos et relevez la tête. En expirant, arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine. Répétez ce mouvement une dizaine de fois, lentement. Cet exercice assouplit la colonne vertébrale et détend les tensions accumulées.

L’étirement allongé. Sur le dos, genoux pliés, ramenez un genou vers la poitrine en le maintenant avec vos mains. Gardez la position 30 secondes, puis changez de jambe. Ce geste simple soulage le bas du dos et l’arrière des cuisses. Trois répétitions de chaque côté suffisent.

Le duo chaud-froid, un classique de nos grands-mères

Le cataplasme d’argile est la version chaude la plus employée de ce classique.

L’alternance du chaud et du froid est une astuce que l’on se transmet de génération en génération, et pour cause : elle fonctionne. Appliquez une bouillotte ou un coussin chauffant sur la zone douloureuse pendant 15 à 20 minutes pour détendre les muscles contractés. Si vous ressentez une inflammation, un linge froid appliqué pendant 10 à 15 minutes peut aider à la calmer. Veillez à toujours envelopper la source de froid dans un tissu pour protéger votre peau.

Adopter les bonnes postures au quotidien

Une mauvaise posture est souvent à l’origine des douleurs dorsales, surtout lorsque l’on passe de longues heures assise. Quelques ajustements simples changent beaucoup de choses : asseyez-vous au fond de votre chaise avec le dos bien soutenu, gardez les pieds à plat au sol et pensez à vous lever régulièrement pour vous étirer. La nuit, privilégiez la position sur le dos avec un coussin sous les genoux ou sur le côté avec un coussin entre les genoux pour garder la colonne bien alignée.

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Un massage aux huiles essentielles pour apaiser la douleur

Dans un petit récipient, mélangez 2 gouttes d’huile essentielle de lavande officinale et 2 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée avec une cuillère à café d’huile végétale d’amande douce (ou d’arnica, si vous en avez sous la main). Appliquez ce mélange sur la zone douloureuse en massant doucement avec la paume de la main, par des mouvements lents et circulaires, pendant 5 à 10 minutes. La lavande aide à détendre les muscles tandis que la menthe poivrée apporte un effet frais qui soulage les tensions. Vous pouvez renouveler ce massage jusqu’à deux fois par jour, tant que la douleur persiste.

À noter : les huiles essentielles sont déconseillées aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants de moins de 6 ans et aux personnes épileptiques. La menthe poivrée s’ajoute à cette liste chez les personnes hypertendues, et elle ne s’applique jamais près du visage. Faites un test sur une petite zone au pli du coude avant la première utilisation.

Pour aller plus loin, notre page dédiée réunit les huiles de massage pour le dos, et une autre les remèdes de grand-mère qui ne passent pas par les huiles.

Miser sur la respiration pour relâcher les tensions

Le stress contracte les muscles du dos sans que l’on s’en rende compte. Quelques minutes de respiration profonde peuvent suffire à dénouer ces tensions. Installez-vous confortablement, inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez longuement par la bouche. Répétez une dizaine de fois. Pratiquée chaque jour, cette habitude toute simple contribue à détendre votre dos en profondeur.

Ce qui compte plus que les remèdes : ne pas rester couché

Le repos au lit prolongé est déconseillé, et c’est la reprise du mouvement qui répare (ameli.fr, Le bon traitement, c’est le mouvement). Les gestes de cette page servent à rendre le mouvement supportable, et cette page l’ouvre d’ailleurs par là.

Quand consulter ?

Consultez sans délai, ou appelez le 15, si la douleur du dos s’accompagne de l’un de ces signes :

• une paralysie ou une baisse de la force musculaire dans une jambe ;
• une perte de sensibilité du périnée, la zone située entre l’anus et les organes génitaux ;
• des difficultés à uriner, des fuites urinaires ou une perte de contrôle du sphincter anal ;
• une douleur extrême que les antalgiques ne calment pas.

Prenez rendez-vous avec votre médecin si la douleur dure au-delà de quelques semaines, si elle descend dans la jambe, si elle vous réveille la nuit, ou si elle s’accompagne de fièvre, de vomissements ou d’un amaigrissement inexpliqué. Un mal de dos qui suit une chute ou un accident se montre également. Les signes ci-dessus sont ceux publiés par l’Assurance Maladie (ameli.fr, Sciatique : quand consulter ?).