Arrêter de fumer et passer le cap du sevrage du tabac

Pour arrêter de fumer, choisissez une date, préparez les premières semaines, puis faites-vous aider. Les substituts nicotiniques, pour la plupart remboursés sur prescription, calment le manque ; le 39 89, gratuit, vous met en relation avec un tabacologue qui vous suit au téléphone. Une envie de fumer ne dure que quelques minutes, et le corps commence à récupérer dès les premières heures.

Préparer son arrêt

Tabac info service conseille de programmer à l’avance la date de votre arrêt, et de ne pas attendre le bon moment indéfiniment, faute de quoi on repousse toujours. Certains choisissent des vacances, d’autres un anniversaire, un déménagement ou le 1er novembre, jour où commence le Mois sans tabac. Notez-la dans votre agenda.

Écrivez ensuite vos raisons d’arrêter. Santé, bébé à venir, argent, souffle, peau : notez-les dans un carnet ou sur votre téléphone, et relisez la liste les jours difficiles. Si vous pensez qu’à quelques cigarettes par jour le risque est faible, lisez ce que risque un petit fumeur : la liste s’allonge vite.

Prévenez vos proches. S’ils fument, demandez-leur de le faire dehors et de ne pas vous proposer de cigarette ; ou proposez-leur d’arrêter avec vous.

Repérez vos cigarettes de réflexe, celle du réveil, celle du café, celle de la sortie de réunion, et prévoyez pour chacune une parade avant le jour J : prendre la douche après le café, ou remplacer le café par un thé, changer d’itinéraire, déjeuner dans une autre pièce. Les soirées arrosées sont les plus risquées des premières semaines : évitez-les un temps, ou préparez votre réponse quand on vous tendra un paquet.

La veille, jetez paquets, briquets et cendriers. Lavez rideaux et coussins : notre page sur l’odeur de tabac froid dans les textiles donne les gestes au bicarbonate et au vinaigre blanc.

Arrêter d’un coup ou réduire peu à peu ? Les deux sont efficaces, selon Tabac info service. Si vous réduisez d’abord, fixez les dates de chaque palier à l’avance.

Les aides qui ont fait leurs preuves

Arrêter seul est possible quand on est peu dépendant. Avec l’aide d’un professionnel de santé, Tabac info service annonce « 70 % de chances en plus de réussir votre sevrage ». Le tabac chauffé, lui, n’aide pas à arrêter : « cela reste du tabac chauffé », rappelle Tabac info service.

Les substituts nicotiniques

Patchs, gommes, pastilles, comprimés, sprays, inhaleurs : ils apportent de la nicotine sans la fumée. La Haute Autorité de santé, dans son dossier de 2014, indique que « les traitements nicotiniques de substitutions (TNS) peuvent être prescrits en première intention ». D’après l’Assurance maladie, ils augmentent les chances de réussir de 50 % à 70 %.

Le patch couvre la journée, les gommes et pastilles servent aux envies soudaines : on peut associer les deux. Le dosage se règle sur votre dépendance, et le traitement dure entre 3 et 6 mois, en diminuant peu à peu.

Le remboursement. Depuis le 1er janvier 2019, la grande majorité des substituts nicotiniques sont remboursés à 65 %, sur prescription. Peuvent les prescrire : les médecins (y compris du travail et scolaires), les sages-femmes (pour la femme enceinte et son entourage), les infirmiers, les chirurgiens-dentistes et les masseurs-kinésithérapeutes. Le remboursement n’a plus de plafond annuel, et les pharmacies peuvent vous dispenser d’avance de frais. Certains sprays et inhaleurs restent à votre charge. Sans ordonnance, les substituts s’achètent en pharmacie, mais ne sont pas remboursés.

Le 39 89, l’application et les thérapies comportementales

Le 39 89 est un service gratuit : un tabacologue fait le point avec vous, puis vous rappelle au moment que vous avez choisi, et c’est toujours le même qui vous suit. Depuis le 31 mai 2023, la ligne est accessible aux personnes sourdes ou malentendantes, précise l’Assurance maladie.

L’application Tabac info service, gratuite sur Android et iPhone, compte les cigarettes évitées et l’argent économisé, et propose des vidéos de soutien, des mini-jeux pour les moments de manque et un appel à un tabacologue.

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) se pratiquent avec un tabacologue ou un autre professionnel formé. En séances d’environ 45 minutes, on apprend par exemple à dissocier le café de la cigarette ou à gérer son stress sans fumer. Elles s’associent sans difficulté aux substituts.

Où poser le patch et comment régler son dosage : voyez notre page sur les patchs et substituts nicotiniques.

Le Mois sans tabac, en novembre

Chaque 1er novembre, des fumeurs de toute la France arrêtent ensemble pendant 30 jours. Selon l’Assurance maladie, « 1 mois sans tabac, c’est 5 fois plus de chance d’arrêter ». Inscription, kit, dates de l’édition 2026 : tout est dans notre page Mois sans tabac.

Passer une envie de fumer

Les premières semaines, le manque se fait sentir : irritabilité, difficultés de concentration, humeur triste, troubles du sommeil ou de l’appétit, et souvent du stress. Bien dosés, les substituts les atténuent. L’envie elle-même passe vite : « une envie de fumer dure seulement 2 à 3 minutes », et elle revient de moins en moins souvent. Pour tenir ces minutes, Tabac info service propose de :

occuper la bouche : se brosser les dents, croquer une pomme ou une carotte, boire un grand verre d’eau, mâcher un chewing-gum sans sucre ;
occuper les mains avec un stylo ou une balle à malaxer ;
bouger : sortir marcher, s’étirer ;
respirer par le ventre : mains sur le ventre, on inspire lentement par le nez en le laissant se gonfler, on retient l’air 2 à 4 secondes, puis on souffle doucement par le nez ; 2 ou 3 fois de suite ;
prendre une gomme ou une pastille de nicotine si les envies persistent.

Le sommeil se dérègle parfois. Couchez-vous à heure fixe, mangez léger le soir, évitez café, thé et alcool ; et si vous faites des cauchemars sous patch, retirez-le avant de vous coucher. L’alcool réveille l’envie de fumer : mieux vaut le réduire au début.

La prise de poids

La nicotine coupe l’appétit. Sans elle, l’appétit augmente, le goût et l’odorat reviennent, et l’on grignote parfois pour calmer l’anxiété ou retrouver un geste. Tabac info service déconseille de mener un régime strict en même temps que le sevrage, et propose plutôt :

des repas à heures régulières, sans en sauter, pris en au moins 20 minutes ;
de l’eau tout au long de la journée ;
pour une petite faim, un fruit, des bâtonnets de carotte ou de céleri, ou une petite poignée de noix ou d’amandes non salées ;
30 minutes par jour d’une activité équivalente à la marche rapide, en une ou plusieurs fois.

Si vous refumez une cigarette

Une cigarette reprise ne fait pas de vous un fumeur, et les reprises sont courantes. Arrêtez de nouveau tout de suite et jetez les cigarettes qui restent. Puis cherchez le moment exact où vous avez craqué (un verre, une contrariété, une pause entre collègues) et préparez une parade pour la prochaine fois. Si le manque vous paraît insurmontable, parlez-en à votre médecin, à votre pharmacien ou au 39 89 : le dosage de vos substituts est peut-être trop faible.

Nouveau

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Les effets de l’arrêt, mois après mois

Tabac info service décrit ce que le corps récupère :

Après	Ce qui change
8 heures	le taux de monoxyde de carbone dans le sang est divisé par deux, vous êtes mieux oxygéné
quelques jours	vous respirez mieux, le goût et l’odorat reviennent peu à peu
quelques semaines	vous toussez moins, vous avez plus d’énergie et meilleure mine
quelques mois	le souffle revient, les performances sportives s’améliorent
un an	le risque d’accident vasculaire cérébral redevient celui d’une personne n’ayant jamais fumé ; le risque d’infarctus est divisé par deux
dix ans	les risques de cancer de la bouche, du poumon et de la vessie ont bien diminué

L’argent aussi revient. Mettez de côté chaque jour le prix de votre paquet, et offrez-vous quelque chose au bout du premier mois.

Le détail du manque, semaine après semaine, est dans notre page ce qui change dans le corps, jour après jour.

Plantes, hypnose, acupuncture : en complément

L’hypnose, l’acupuncture, l’auriculothérapie ou l’aromathérapie sont dites alternatives, explique Tabac info service, parce que « leur efficacité n’a pas été prouvée, contrairement au sevrage tabagique par les traitements de substitution de nicotine ». Rien n’empêche de les essayer, en vous faisant accompagner en parallèle par un professionnel de santé ; la HAS juge qu’elles ne doivent pas être découragées si vous les trouvez utiles.

Nos pages détaillent chacune : le déroulé d’une séance d’hypnose pour arrêter de fumer, l’acupuncture, la réflexologie et les autres médecines douces, et les plantes de la tradition avec leurs précautions, le millepertuis en tête, qui interagit avec de nombreux médicaments. Une tasse de tisane chaude au moment de l’envie, comme le faisaient nos grands-mères, occupe les mains et la bouche.

Enceinte ou en projet de bébé

Arrêter pendant la grossesse protège le bébé. D’après l’Assurance maladie, les substituts nicotiniques peuvent être utilisés pendant la grossesse, mais uniquement sous contrôle médical. Tabac info service conseille aussi de retirer le patch la nuit. Votre sage-femme peut vous les prescrire, ainsi qu’à votre entourage, et le 39 89 répond aussi aux femmes enceintes.

Pour les aides propres à la grossesse, voyez notre page enceinte, arrêter la cigarette.

Quand consulter ?

Les substituts sont en vente libre, mais l’Assurance maladie recommande de voir son médecin traitant ou son pharmacien avant de les utiliser. Parlez-en à un professionnel de santé dans ces situations :

signes de surdosage sous substituts : maux de tête, nausées, vomissements, vision trouble, sueurs froides, tremblements. Retirez le patch, lavez la peau à l’eau claire (sans savon), cessez toute nicotine et consultez immédiatement votre médecin ;
dosage trop faible : irritabilité, anxiété, difficultés de concentration et envie de fumer qui persistent ; votre médecin ou votre pharmacien ajuste la dose ;
une déprime qui s’installe, ou des antécédents d’anxiété ou de dépression : un suivi par un professionnel de santé est fortement recommandé pendant l’arrêt ;
un traitement psychiatrique en cours : prévenez votre psychiatre ou votre médecin, car les doses sont souvent revues à la baisse après l’arrêt ;
une grossesse : médecin ou sage-femme, avant de choisir une aide ;
une prise de poids trop importante ou trop rapide, ou une constipation qui dure : médecin traitant, tabacologue ou nutritionniste ;
plusieurs tentatives échouées malgré des substituts bien dosés : votre médecin ou un tabacologue fait le point avec vous.

Une douleur dans la poitrine qui serre comme un étau, qui gagne les bras ou la mâchoire : appelez le 15 ou le 112.

FAQ

Combien de temps dure le sevrage du tabac ?

Il n’y a pas de durée fixe. L’humeur, souvent la plus touchée, s’améliore en général 6 à 8 semaines après l’arrêt, selon Tabac info service ; les difficultés de concentration passent plus vite. Le traitement par substituts, lui, s’étale sur 3 à 6 mois.

Pourquoi tousse-t-on davantage après avoir arrêté ?

Les poumons évacuent ce qu’ils ont accumulé pendant les années de tabac. Cette toux est transitoire, et tout le monde ne l’a pas. Une toux qui persiste sans cause apparente, des crachats de sang ou un essoufflement récent se montrent à votre médecin traitant, même longtemps après l’arrêt. Le transit peut aussi ralentir quelque temps ; Tabac info service conseille de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et de manger fruits, légumes et pruneaux.

Peut-on arrêter de fumer sans substituts ?

Oui, surtout si votre dépendance est faible : selon Tabac info service, la plupart des fumeurs arrêtent sans aide. Le test de dépendance de son site vous situe. Tabac info service cite les cas où l’aide d’un tabacologue fera vraiment la différence : plus de 20 cigarettes par jour, un arrêt imposé par la santé, plusieurs tentatives déjà faites.

Faut-il arrêter aussi le cannabis ?

Tabac info service le juge « vivement souhaitable » : le joint contient du tabac, il entretient la dépendance à la nicotine et les gestes du fumeur, et rend le sevrage plus long. Un médecin, un addictologue ou un tabacologue peut vous aider, de même que Drogues info service au 0800 23 13 13.