Comment faire de l'autohypnose pour se détendre ?

L’autohypnose se pratique seul, sans praticien : assis dans un fauteuil ou allongé, on ralentit son souffle, on relâche le corps, puis on se laisse descendre en imagination jusqu’à un endroit où l’on se sent bien, le lieu ressource. Comptez dix à quinze minutes. Lisez la séance une ou deux fois avant de la faire : vous la déroulerez ensuite de mémoire, les yeux fermés.

Avant la séance

Choisissez un moment où personne ne viendra vous chercher pendant un quart d’heure, téléphone en silencieux. Desserrez ce qui serre (ceinture, col) et posez les pieds à plat si vous êtes assis.

Ne pratiquez jamais en conduisant ou en utilisant une machine. Si vous êtes suivi pour un trouble psychiatrique, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer. Pendant la séance, si un souvenir pénible remonte ou si vous vous sentez mal, rouvrez les yeux et reprenez votre souffle normalement : la séance s’arrête là, et l’on ne reste jamais « bloqué ».

La séance d’autohypnose du lieu ressource, pas à pas

Installez-vous. Assis le dos calé, ou allongé sur le dos, les mains posées sur les cuisses ou le long du corps. Fixez un point devant vous quelques secondes, puis laissez les paupières se fermer quand elles deviennent lourdes.
Ralentissez le souffle. Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre, expirez par la bouche jusqu’à six, sans bloquer entre les deux. Une dizaine de respirations suffisent. Si la tête tourne ou si les doigts fourmillent, revenez à un rythme normal.
Relâchez le corps. Portez l’attention sur vos pieds et laissez-les peser sur le sol. Remontez lentement : les mollets, les cuisses, le ventre, les épaules qui descendent, la mâchoire qui se desserre, le front. Prenez une ou deux respirations par zone.
Descendez les marches. Imaginez un escalier de dix marches. Descendez-le en comptant à rebours, de dix à un, une marche par expiration, et sentez le corps se faire plus lourd à chaque pas.
Ouvrez la porte. En bas de l’escalier se trouve une porte. Vous avez la clé en main : ouvrez-la, et passez.
Entrez dans votre lieu ressource. Derrière la porte, un endroit où vous vous sentez en sécurité, réel ou inventé : le jardin de vos grands-parents, une plage hors saison, la cuisine de votre enfance, une clairière. Prenez le temps de le regarder (les couleurs, la lumière), puis d’écouter, de sentir l’air et la température, de toucher ce qui est à portée de main. Chaque détail ajouté rend le lieu un peu plus présent.
Restez-y quelques minutes. Installez-vous dans ce lieu, à l’endroit qui vous plaît, et laissez la détente s’y poser. Si une pensée de la journée arrive, regardez-la passer et revenez à un détail du lieu, un bruit ou une odeur.
Posez un repère. Pendant que vous êtes bien, appuyez doucement le pouce contre l’index pendant quelques respirations. Répété à chaque séance, ce geste associe le calme du lieu à vos doigts, et vous pourrez le refaire dans la journée, les yeux ouverts, pour retrouver un peu de ce calme.
Revenez. Repassez la porte, refermez-la derrière vous en sachant que le lieu reste là. Comptez de un à cinq en reprenant contact avec la pièce : les bruits autour, le poids du corps sur le siège. À cinq, bougez les doigts, étirez-vous et rouvrez les yeux. Restez assis une minute avant de vous lever.

Le premier jour, le lieu peut rester flou, ou l’esprit partir vers la liste des courses au milieu de l’escalier. Revenez au souffle, puis à la marche où vous vous étiez arrêté, sans tout recommencer. Le lieu gagne en netteté au fil des séances. Si vous préférez être guidé, enregistrez-vous en lisant les étapes lentement, à mi-voix, et écoutez l’enregistrement les yeux fermés.

Pratiquer au quotidien

Une séance par jour pendant deux ou trois semaines installe l’habitude. Le milieu d’après-midi ou le retour du travail conviennent bien, à un moment où vous n’êtes pas trop fatigué : au coucher, la séance se termine souvent par le sommeil. Pour la pratiquer dans son lit le soir, nous avons écrit une séance d’hypnose pour dormir, qui part elle aussi d’un lieu ressource.

Gardez le même lieu d’une séance à l’autre. À force d’y revenir, quelques respirations suffisent pour le retrouver, et le repère du pouce contre l’index peut se faire dans une salle d’attente ou avant un rendez-vous qui vous inquiète. Les exercices de respiration pour se détendre, dont la cohérence cardiaque, se combinent bien avec la séance, en ouverture à la place de l’étape 2. Face aux envies de grignoter, l’autohypnose peut aussi aider à prendre du recul : c’est l’exercice de notre page hypnose et perte de poids.

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Ce que dit l’Inserm

L’Inserm décrit l’hypnose comme un état de conscience particulier, où l’on se désintéresse de ce qui se passe autour de soi. Son rapport de 2015 juge les études rassurantes sur la sécurité de la pratique, et relève que sur la douleur, l’hypnose semble agir surtout sur la charge émotionnelle qu’elle porte (Inserm, évaluation de la pratique de l’hypnose). Le même rapport juge les données insuffisantes, voire décevantes, pour le sevrage tabagique : notre page sur l’hypnose pour arrêter de fumer fait le point.

Quand consulter ?

Une anxiété qui dure : l’Assurance Maladie conseille de consulter votre médecin si des symptômes d’anxiété persistent (inquiétudes envahissantes, peur intense, sommeil perturbé, palpitations) (Assurance Maladie, troubles anxieux). Pour un moment d’angoisse aiguë, notre page sur la crise d’angoisse dit quels gestes faire.
Une douleur qui s’installe ou revient sans explication : parlez-en à votre médecin, la séance de détente ne dispense pas de chercher sa cause.
Un sommeil qui reste mauvais malgré de bonnes habitudes : l’Assurance Maladie conseille d’en parler à votre médecin traitant (Assurance Maladie, diagnostic de l’insomnie).
Des malaises, des vertiges importants ou des pensées qui vous perturbent pendant ou après les séances : arrêtez la pratique et parlez-en à votre médecin.

Questions fréquentes

Peut-on rester « bloqué » en autohypnose ?

Non. Une séance finit de deux façons : on rouvre les yeux, ou l’on s’endort et l’on se réveille normalement. L’Inserm juge rassurantes les études sur la sécurité de l’hypnose.

Et si aucun lieu ne me vient ?

Partez d’un détail : une odeur de pain grillé, la lumière d’une fin d’après-midi, le grincement d’un portail. Le lieu se construit autour. Il peut aussi être inventé de toutes pièces, du moment que vous vous y sentez en sécurité.

Faut-il voir un hypnothérapeute pour apprendre ?

Ce n’est pas nécessaire pour la séance de détente. Si vous en consultez un, sachez que le titre d’hypnothérapeute n’est pas réglementé en France, rappelle l’Inserm, et que les formations sont très diverses : demandez-lui la sienne.