Dépression saisonnière : les symptômes et que faire

Quand les jours raccourcissent, beaucoup d’entre nous traînent un peu les pieds : plus de sommeil, moins d’entrain, une envie de sucré. Ce coup de blues d’hiver se traverse avec de la lumière, du mouvement et de la compagnie. La dépression saisonnière est autre chose : une vraie dépression, qui revient chaque année à la même saison et qui se soigne avec un médecin. Voici comment faire la différence, les gestes de nos grands-mères pour passer l’hiver, et le moment où il faut consulter.

Coup de blues d’hiver ou dépression saisonnière ?

Le coup de blues dure quelques jours, laisse une place au plaisir et n’empêche pas de vivre : on râle contre la nuit qui tombe à 17 heures, puis on sort quand même dîner chez des amis.

La dépression saisonnière touche entre 1 et 3 % des personnes, principalement en automne et en hiver, plus souvent entre 20 et 40 ans, et surtout les femmes, qui représenteraient environ 75 % des cas selon Santé.fr. Ses signes se répètent généralement chaque année à la même période et s’atténuent quand les beaux jours reviennent (Source).

Ce qui fait basculer du coup de blues vers la dépression, c’est la durée et le poids sur la vie quotidienne. L’Assurance Maladie parle d’épisode dépressif caractérisé quand plusieurs symptômes sont présents presque tous les jours pendant au moins deux semaines et gênent la vie personnelle, familiale ou professionnelle (Source).

Les symptômes de la dépression saisonnière

Santé.fr décrit comme typiques :

• la tristesse et l’anxiété ;
• les difficultés à se concentrer ;
• la fatigue ;
• une envie irrésistible de dormir plus longtemps (on parle d’hypersomnie) ;
• les fringales d’aliments sucrés.

S’y ajoutent souvent les signes de toute dépression que liste l’Assurance Maladie : la perte d’intérêt pour ce qu’on aimait faire, un appétit ou un poids qui change, des pensées sombres sur l’avenir, et parfois des pensées autour de la mort. Aucun de ces signes, pris seul, ne suffit à poser un diagnostic : c’est leur association et leur durée qui comptent, et c’est au médecin d’en juger.

Nos gestes pour traverser la saison sombre

Ces gestes ne soignent pas une dépression. Ils aident à passer l’hiver, et Santé.fr les place en premier : sortir davantage à la lumière du jour et bouger régulièrement, avant de parler de luminothérapie.

Prendre la lumière du matin, dehors

Nos grands-mères ouvraient les volets en grand dès le lever et sortaient faire leurs courses le matin plutôt qu’à la tombée du jour. Gardons l’habitude : un tour dehors dans la matinée, même sous un ciel gris. Au bureau ou à la maison, installez-vous près d’une fenêtre.

Marcher, un peu chaque jour

L’Assurance Maladie conseille, à qui traverse une dépression, une activité physique modérée mais régulière : au moins 30 minutes, trois à cinq fois par semaine (Source). Marcher le matin, c’est aussi prendre la lumière du jour. Une promenade avec le chien, un trajet à pied jusqu’à la boulangerie : ce qui compte, c’est la régularité.

Garder des horaires de sommeil réguliers

L’hiver pousse à se coucher tôt et à traîner au lit le dimanche. Essayez plutôt de vous lever à la même heure chaque jour, week-end compris, et de vous coucher quand le sommeil vient. L’Assurance Maladie recommande un rythme de sommeil qui assure un bon repos, et l’Inserm rappelle qu’il faut se coucher à une heure qui correspond à ses besoins, dans le noir et au calme (Source). La même régularité aide le corps à suivre le passage à l’heure d’hiver, fin octobre.

Voir du monde

C’est le geste qu’on abandonne en premier quand le moral baisse, et celui qui manque le plus. Un café avec une voisine, un coup de téléphone à une sœur, la chorale du jeudi : l’Assurance Maladie conseille de garder le lien avec sa famille, ses amis, ses collègues et ses partenaires de sport. Nos rituels de cocooning font de la maison un endroit où l’on reçoit volontiers.

Une assiette de saison

Fruits et légumes frais, poisson, huiles végétales : c’est l’équilibre que recommande l’Assurance Maladie. La soupe du soir, les pommes et les clémentines, un maquereau au four entrent tout naturellement dans une cuisine d’hiver, et nos petits réconforts du placard ont leur place tant qu’ils restent des plaisirs.

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La luminothérapie, avec votre médecin

Quand la lumière du jour et le mouvement ne suffisent pas, la luminothérapie est souvent proposée. L’Inserm la décrit comme le traitement de référence de certaines dépressions, saisonnières ou non, et précise qu’elle doit être prescrite par des spécialistes du sommeil ou des médecins formés à la chronobiologie.

Santé.fr décrit une séance ainsi : s’exposer, dans les 2 heures qui suivent le réveil, à une lampe de 10 000 lux, à environ 30 centimètres, pendant 30 minutes. Les effets se font généralement sentir après 1 à 2 semaines, le traitement dure en général 2 ou 3 semaines, et 60 à 90 % des personnes ressentent une amélioration. Les effets indésirables sont rares et bénins : maux de tête, fatigue des yeux, hyperactivité, somnolence ou insomnie.

Précautions à voir avec le médecin avant de commencer (Santé.fr) :

• en cas de trouble bipolaire, uniquement après avis médical, car une lumière intense peut déclencher un épisode maniaque ;
• si vous prenez un médicament photosensibilisant (Santé.fr cite la doxycycline et les antibiotiques de la famille des quinolones, l’isotrétinoïne, la fluoxétine, le lithium et le millepertuis), un avis médical est nécessaire ;
• en cas de maladie des yeux (glaucome, dégénérescence maculaire), un rendez-vous chez l’ophtalmologue d’abord.

Santé.fr conseille aussi de résister à l’automédication et d’éviter les lampes non médicales vendues dans le commerce, dont l’efficacité est mal établie.

Quand consulter ?

Parlez-en à votre médecin traitant si la tristesse ou la perte d’intérêt pour vos activités habituelles est là presque tous les jours depuis plus de deux semaines, si la fatigue, le sommeil ou l’appétit vous empêchent de travailler ou de vous occuper des vôtres, ou si des pensées noires s’installent. Si l’hiver dernier s’est passé de la même façon, dites-le-lui : c’est ce retour à la même saison qui l’orientera. L’Assurance Maladie souligne l’importance de repérer tôt un premier épisode ; pour les coups de mou plus légers, nos remèdes contre la déprime légère reprennent les mêmes repères.

Si des idées de suicide apparaissent, chez vous ou chez un proche, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide : gratuit, ouvert 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, un infirmier ou un psychologue formé à la prévention du suicide y répond. Si ces idées deviennent envahissantes, si un passage à l’acte est planifié ou si la personne a accès à des moyens de le réaliser, appelez immédiatement le 15 ou le 112 (Source).

FAQ

Faut-il prendre de la vitamine D contre la dépression saisonnière ?

Nous n’avons trouvé aucune source de santé française qui recommande la vitamine D pour soigner la dépression saisonnière. Ne prenez pas de complément de votre propre initiative : si vous pensez en manquer, parlez-en à votre médecin, qui jugera s’il faut vérifier et, le cas échéant, prescrire la bonne dose.

Peut-on acheter une lampe de luminothérapie sans ordonnance ?

On en trouve dans le commerce, mais Santé.fr déconseille l’automédication et les lampes non médicales, et l’Inserm précise que ce traitement doit être prescrit par un médecin formé. Demandez l’avis de votre médecin avant tout achat, surtout si vous prenez un traitement ou avez un souci aux yeux.

La dépression saisonnière revient-elle chaque hiver ?

Ses signes se répètent généralement chaque année à la même période et s’atténuent au retour des beaux jours, selon Santé.fr. Si c’est votre cas, parlez-en à votre médecin dès les premiers signes, sans attendre le cœur de l’hiver.