Les aliments anti-cholestérol à mettre au menu

Les aliments qui aident à faire baisser le cholestérol sont ceux qui apportent des fibres (avoine, orge, légumes secs, céréales complètes, fruits et légumes) et de bonnes graisses (poisson gras, huiles de colza, de noix et d’olive, fruits à coque). Ce sont les repères de l’Assurance maladie, de la Fédération française de cardiologie et du Vidal, et ils se mettent en place sans rien acheter de spécial. Ce qui se limite, œufs, beurre et fromage compris, est sur notre page des aliments à éviter et des faux interdits.

L’avoine et l’orge

Ces deux céréales apportent surtout des fibres solubles, que l’Assurance maladie demande de privilégier (ameli.fr). Pour l’avoine, la Fédération française de cardiologie relie son effet sur le cholestérol à ses bêta-glucanes, « à condition d’en consommer une certaine quantité, au moins 3 g de béta glucanes par jour », avec une alimentation équilibrée et de l’activité physique (FFC).

Dans la cuisine de tous les jours, cela donne un bol de flocons d’avoine au petit déjeuner, du son d’avoine dans un yaourt, de l’orge perlé dans une soupe de légumes ou à la place du riz.

Les légumes secs

Lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, pois cassés : l’Assurance maladie en conseille au moins 2 fois par semaine (ameli.fr), et la Fédération française de cardiologie recommande « une utilisation assez régulière de légumineuses » (FFC). Une salade de lentilles tièdes à l’huile de colza, une soupe de pois cassés ou un houmous maison comptent.

Les fruits, les légumes et les céréales complètes

L’Assurance maladie demande d’augmenter les aliments riches en fibres, « céréales complètes et pain complet, légumes secs, fruits et légumes », et de manger 5 fruits et légumes par jour, soit 400 g. Selon le Vidal, ces fibres « réduiraient l’absorption du cholestérol alimentaire par l’intestin » (Vidal).

Une pomme au goûter, des légumes à chaque repas, du pain complet à la place du pain blanc : ces gestes simples font monter les fibres de la journée.

Le poisson, gras une fois par semaine

L’Assurance maladie conseille le poisson 2 à 3 fois par semaine, dont une fois un poisson gras (sardine, maquereau, hareng). Elle précise que les acides gras oméga-3 des poissons gras ont « pour effet de faire baisser les triglycérides », les autres graisses du sang dosées dans le même bilan (ameli.fr).

Côté viande, la Fédération française de cardiologie préfère la volaille, avec « peu de viande rouge et de charcuterie ».

Les huiles de colza, de noix et d’olive

L’Assurance maladie conseille de privilégier les huiles d’olive, de colza et de noix. Elle range l’huile d’olive parmi les sources d’oméga-9, celles de colza et de noix parmi celles qui apportent aussi des oméga-3. La Fédération française de cardiologie conseille des graisses « principalement consommées sous forme de graisses insaturées, notamment l’huile d’olive (et de colza) ». À la maison, l’huile d’olive va dans la poêle, celles de colza et de noix dans la vinaigrette, à la place du beurre et de la crème, qui se limitent. Une huile reste une matière grasse, et en cas de surpoids l’Assurance maladie demande de réduire l’apport calorique.

Les noix et les fruits à coque

Noix, amandes, noisettes : l’Assurance maladie en conseille une petite poignée par jour, et le Vidal recommande d’en manger « régulièrement », « en quantité raisonnable (une poignée par jour) ». Nature, sans sel ni sucre, ils se grignotent ou se parsèment sur une salade ou un bol de flocons d’avoine.

Et l’ail ?

Nos grands-mères en mettaient dans les lentilles, les légumes et les marinades, pour le cœur. C’est un usage traditionnel. Les gélules d’ail, plus concentrées, demandent des précautions avec un traitement qui fluidifie le sang et avant une opération, et ne se prennent pas pendant la grossesse ou l’allaitement, selon l’Agence européenne du médicament (EMA). Ces précautions sont détaillées dans notre page sur l’ail et le cœur.

Produits enrichis et compléments : les précautions

Les margarines et yaourts enrichis en stérols végétaux font baisser le LDL d’environ 10 % en moyenne, mais pas chez environ 30 % des personnes. L’Anses ne les considère pas comme un moyen approprié de prévention des maladies cardiovasculaires à l’échelle de la population, et demande d’éviter leur consommation par les enfants et par les femmes enceintes ou qui allaitent. Ils font baisser le bêta-carotène du sang : ceux qui en consomment doivent atteindre au moins les repères de fruits et légumes (Anses).

La levure de riz rouge n’est pas anodine. L’Assurance maladie rappelle qu’elle ne se prend jamais à la place d’une statine ni avec elle, et l’Anses demande l’avis d’un professionnel de santé avant d’en consommer (Anses). Elle la déconseille aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et adolescents, aux personnes de plus de 70 ans, aux personnes atteintes d’une maladie des reins, des muscles ou du foie, ou d’une hypothyroïdie non traitée, à celles qui ont dû arrêter une statine à cause de ses effets indésirables, et aux grands consommateurs de pamplemousse ou d’alcool.

Si vous suivez un traitement, il ne se modifie ni ne s’arrête sans avis médical, « même si vous vous sentez bien » (Assurance maladie).

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Quand consulter ?

Le cholestérol en excès « n’entraine aucun symptôme visible » : seule une prise de sang le montre. La Fédération française de cardiologie conseille un bilan « tous les 5 ans pour une personne en bonne santé » (FFC). Parlez-en à votre médecin traitant, et plus tôt :

si des proches ont du cholestérol, ou ont eu un infarctus ou un AVC jeunes ;
si vous avez du diabète, de la tension, du surpoids, ou si vous fumez ;
avant de prendre un complément ou un produit enrichi contre le cholestérol, surtout sous traitement.

Une douleur qui serre la poitrine, une bouche qui se déforme, une faiblesse soudaine d’un côté du corps ou un trouble de la parole imposent d’appeler le 15 sans attendre, même si les signes passent. Ils sont détaillés dans nos pages sur l’infarctus et sur les signes de l’AVC.

Questions fréquentes

Le soja fait-il baisser le cholestérol ?

Nous ne le conseillons pas comme aliment anti-cholestérol. Les aliments les plus riches en isoflavones « sont tous à base de soja », écrit l’Anses, qui rappelle que ces molécules « peuvent avoir des effets nocifs sur la santé, en particulier sur le système reproducteur » en trop grande quantité. Elle conseille de varier les aliments végétaux, et note que « les légumes secs autres que le soja sont nettement moins riches en isoflavones » (Anses). Lentilles, pois chiches et haricots font donc l’affaire.

Les produits laitiers sont-ils permis ?

Oui. L’Assurance maladie indique que les produits laitiers fabriqués avec du lait allégé en matières grasses, yaourts et fromage blanc, « peuvent être consommés ». Le fromage se modère : les repères sont sur notre page des faux interdits.

Bouger aide-t-il aussi ?

Oui. L’Assurance maladie compte l’activité physique parmi les « bons moyens de réduire les graisses dans le sang », et conseille de cumuler au moins 150 minutes par semaine d’activités d’intensité modérée, la marche rapide par exemple (ameli.fr). Nous avons réuni les gestes de chaque jour, de l’assiette à la marche, sur notre page pour faire baisser le cholestérol au quotidien.