Sport : Se muscler en un temps record avec la méthode HIIT | Recette et remède de grand mère


Sport : Se muscler en un temps record avec la méthode HIIT

Sport méthode HIIT

Qui n’a jamais rêvé de faire du sport et d’obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps ? C’est ce que vous promet la méthode HIIT (High Intensity Interval Training). Il s’agit d’enchaîner les exercices intenses de type cardio sur des courts laps de temps en alternance avec des récupérations. Mode d’emploi.

L’objectif de la méthode HIIT est d’améliorer votre :

– endurance
– force
– agilité
– précision
– coordination
– souplesse
– mental

→ Pour info, 2h30 de HIIT = 10h30 de travail en endurance.

Les séances durent entre 15 et 30 minutes, et peuvent être réalisées en intérieur comme en extérieur. Mieux encore, ces exercices permettraient de brûler des calories jusqu’à 24 h après l’effort.

Il existe deux méthodes distinctes :

• La « méthode Tabata », soit le protocole original : on alterne entre 20 secondes d’efforts à haute intensité, et des récupérations de 10 secondes. A répéter 7 fois.
• La méthode Little : 60 secondes d’efforts puis 75 secondes de repos. Phases que l’on répète 8 à 12 fois.

Attention toutefois, consultez votre médecin pour être sûre que la méthode HIIT vous correspond. Elle est par exemple déconseillée aux personnes qui souffrent de problèmes cardiaques.

« 7-minutes Workout » est un programme américain, idéal pour débuter le HIIT.
12 exercices à réaliser en 7 minutes. Vous pouvez le répéter 2 à 3 fois selon votre niveau et surtout le temps que vous avez.
Chaque exercice dure 30 secondes. Comptez 10 secondes de repos entre chaque.

Le Jumpin Jack : sautez en écartant les jambes tout en ramenant les mains jointes au-dessus de la tête.

La chaise contre le mur : dos droit contre le mur, asseyez vous sur une chaise imaginaire. Cuisses parallèles au sol, jambes à 90°, et tibias perpendiculaires au sol.

Les abdominaux : allongé sur le sol, tendez les bras parallèles au sol et décollez uniquement le haut des épaules, en gardant le bas du dos bien plaqué au sol.

Monter sur une chaise : Vérifiez que votre chaise est bien stable avant. Prenez appui sur vos jambes à chaque descente.

Les squats : pieds écartés à la largeur des épaules, faites des flexions en gardant le dos bien droit, les bras parallèles au sol, et regardez droit devant vous.

Les dips sur une chaise : faites travailler les triceps avec des pompes arrière. Vous pouvez vous appuyer sur l’assise d’une chaise.

La planche : En appui sur les coudes et la pointe des pieds, le corps doit être gainé et parallèle au sol. Pensez à garder jambes, fesses et dos alignés.

Courrez sur place : Levez les genoux le plus haut possible pour que cet exercice soit efficace.

Les fentes avant : il est important de savoir que plus les jambes sont écartées, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités.

Les pompes en T : sur le même principe que les pompes normales, il s’agit, en position haute de pivoter le corps, et de tendre le bras vers le plafond, d’où la forme en T.

La planche sur le côté : faites à bien garder les jambes, les hanches et le dos alignés.









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