Comment faire passer une crise d’angoisse ?

Une crise d’angoisse se calme d’abord par le souffle : s’asseoir au calme, ralentir la respiration, bouche fermée, et se répéter que la crise va passer. Elle dure de quelques minutes à une heure, 20 à 30 minutes en moyenne (ameli.fr). Les exercices des méthodes 2 à 4 sont ceux de Delphine Bourdet, sophrologue. Ils accompagnent ces gestes et se travaillent de préférence quand tout va bien, pour venir tout seuls le jour où l’angoisse monte.

Avant de commencer

La sophrologie accompagne la crise ; l’anxiété de fond a ses propres gestes, que nous rassemblons dans nos remèdes de grand-mère anti-stress. Quand les crises reviennent, l’Assurance Maladie oriente vers une psychothérapie, en particulier la thérapie comportementale et cognitive, et retient les méthodes de relaxation comme « utiles pour gérer l’anxiété par soi-même » (ameli.fr, traitement du trouble panique).

Les exercices se font debout ou assis, sans forcer. On ne bloque jamais son souffle : chaque mouvement suit l’inspiration ou l’expiration. Notre conseil : en cas de maladie du cœur, d’hypertension, de grossesse ou de douleurs dans la nuque, gardez des mouvements doux et ne contractez pas fort.

Méthode 1 : ralentir le souffle pendant la crise

Ce qu’il vous faut

Un endroit calme, une chaise ou un mur contre lequel vous adosser, et si possible une personne de confiance à côté de vous.

Les étapes

1. Isolez-vous dans un endroit calme, avec un proche si c’est possible, et restez-y jusqu’à la fin de la crise.
2. Asseyez-vous, les pieds à plat, une main posée sur le ventre.
3. Inspirez doucement par le nez, sans remplir la poitrine : c’est le ventre qui se soulève, un peu.
4. Expirez lentement par le nez, un peu plus longtemps que vous n’avez inspiré.
5. À chaque expiration, laissez les épaules descendre, loin des oreilles.
6. Regardez l’heure, et répétez-vous une phrase simple, toujours la même : « C’est une crise d’angoisse, elle va passer. »

Pourquoi ça marche

L’Assurance Maladie le dit en une phrase : « Une respiration trop profonde ou rapide (hyperventilation) est susceptible d’accentuer les symptômes » (ameli.fr, vie quotidienne et trouble panique). Elle conseille un rythme « le plus lent et le plus superficiel possible, bouche fermée », appuyé sur le ventre. Ce contrôle du souffle « s’apprend en 3 à 4 séances » (ameli.fr, traitement) ; il sert justement à éviter l’hyperventilation, et c’est pourquoi on ne cherche pas à « reprendre de l’air » à grandes goulées.

Méthode 2 : chasser la tension, à pratiquer à froid

Ce sont les deux premiers exercices de Delphine Bourdet : le « déplacement du négatif », puis la « respiration apaisante ».

Ce qu’il vous faut

Cinq minutes, debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Les étapes

1. Croisez les doigts et posez les mains derrière la nuque en inspirant par le nez.
2. En fin d’inspiration, serrez doucement les poings, les épaules, le ventre et les jambes, sans bloquer le souffle. Pensez à ce qui vous angoisse.
3. Soufflez d’un coup par la bouche en lançant les mains devant vous, comme pour repousser ce qui vous encombre.
4. Enchaînez avec la respiration apaisante : inspirez par le nez, puis expirez longuement, lèvres entrouvertes, comme si vous souffliez dans une paille.
5. À la fin de chaque expiration, sentez vos pieds posés dans le sol et vos épaules qui retombent.
6. Faites l’ensemble trois fois, les yeux fermés si cela vous aide à vous concentrer.

Ce qu’on en sait

Nous n’avons trouvé aucune agence de santé qui se prononce sur la sophrologie elle-même. Contracter puis relâcher les muscles est en revanche le principe de nombreuses méthodes de relaxation, et c’est à ce titre que nous la présentons. Gardez ce passage pour l’entraînement : en pleine crise, la méthode 1 suffit.

Méthode 3 : le non et le oui

Ce qu’il vous faut

Une chaise, et des mouvements de tête lents, sans jamais forcer sur la nuque.

Les étapes

1. Pour dire « non » : inspirez par le nez, puis tournez lentement la tête d’un côté puis de l’autre en expirant doucement. Imaginez un videur à l’entrée d’une salle, qui refuse à la panique d’entrer.
2. Revenez au centre et prenez une respiration calme.
3. Pour dire « oui » : soufflez en posant le menton vers la poitrine, et laissez le haut du dos s’arrondir.
4. Inspirez en remontant doucement la tête jusqu’à regarder droit devant, sans la renverser en arrière.
5. Soufflez en la redescendant, puis revenez au centre et restez quelques secondes à observer vos sensations.

Ce qu’on en sait

Ces mouvements lents aident à relâcher la nuque et les épaules, qui se crispent quand on a peur. L’image du videur vient de la sophrologie : elle aide à se représenter qu’on reprend la main.

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Méthode 4 : l’activation des capacités

Ce qu’il vous faut

Deux minutes, debout ou assis, en fin de séance.

Les étapes

1. Inspirez en levant les bras, et joignez les mains au-dessus de la tête comme pour y attraper quelque chose.
2. Expirez en faisant descendre les mains jointes devant vous, jusqu’à la poitrine, en appuyant légèrement les paumes l’une contre l’autre.
3. Recommencez trois fois : une fois pour la confiance, une fois pour l’espoir, une fois pour l’harmonie.
4. Si lever les bras vous gêne, faites le même chemin avec le seul souffle.

Ce qu’on en sait

C’est un exercice de visualisation, qui ferme la séance sur une image positive. Aucun effet propre n’est démontré : il sert à terminer la séance calmement.

Les erreurs à éviter

• Respirer à fond et vite pour « reprendre de l’air » : l’Assurance Maladie note que cela peut accentuer les symptômes.
• Faire les exercices de contraction en pleine crise : ils se travaillent à froid, la crise se traverse avec le souffle lent.
• Forcer sur la nuque pendant le non et le oui, ou renverser la tête en arrière.
• Mettre une douleur dans la poitrine sur le compte de l’angoisse sans avoir jamais été examiné.
• Attendre que des crises répétées s’arrêtent seules : elles se prennent en charge, et le médecin traitant est la première porte.

Quand consulter ?

Appelez le 15, ou le 112 depuis un mobile, si la crise s’accompagne d’une douleur dans la poitrine, d’un malaise avec ou sans perte de connaissance, d’une respiration courte avec essoufflement, de sueurs abondantes, de vertiges, d’un mal de tête intense, ou d’une perte de force d’un bras ou d’une jambe : ce sont les signes d’alerte que retient l’Assurance Maladie devant un cœur qui s’emballe (ameli.fr, palpitations). Dans le doute, on appelle.

Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant après une première crise, ou si les crises reviennent, si la peur d’en refaire une vous fait éviter certains lieux, ou si l’angoisse s’accompagne de tristesse et de fatigue. Le médecin vérifie d’abord qu’aucune maladie du cœur, des poumons ou de la thyroïde, ni une hypoglycémie, ne se cache derrière ces sensations ; il peut ensuite orienter vers une thérapie comportementale et cognitive, que l’Assurance Maladie juge efficace « pour gérer comme pour prévenir les attaques de panique ».

Pour un cœur qui s’emballe sous le stress, nos gestes pour calmer les palpitations du cœur détaillent aussi leurs propres signes d’alerte.

En pratique

Le souffle lent, bouche fermée, se garde pour la crise ; les quatre exercices se travaillent les jours calmes, quelques minutes, pour que le corps les connaisse. Pour le stress de tous les jours, nos astuces de grand-mère contre le stress prennent le relais.

FAQ

Comment aider quelqu’un qui fait une crise d’angoisse ?

Restez à côté de la personne, dans un endroit calme, et parlez doucement, avec des phrases courtes. Proposez-lui de respirer avec vous, lentement, en vous calant sur votre propre souffle. Ne la laissez pas seule, ne lui demandez pas de « se calmer », et appelez le 15 si elle se plaint de la poitrine ou si elle fait un malaise.

Qu’est-ce que la méthode 5-4-3-2-1 ?

C’est un exercice d’ancrage qu’on trouve beaucoup en ligne : on nomme cinq choses qu’on voit, quatre qu’on peut toucher, trois qu’on entend, deux qu’on sent et une qu’on goûte. Il ramène l’attention sur ce qui entoure, et se combine bien avec le souffle lent de la méthode 1.

Que noter après une crise ?

L’heure, la durée, ce que vous faisiez, ce que vous aviez bu ou mangé, et les sensations ressenties. Ces notes, prises à froid, sont ce que le médecin vous demandera, et personne ne s’en souvient avec précision quelques jours plus tard.