Comment gérer sa peur de l’avion pendant le vol ?

Pendant le vol, la peur de l’avion se gère d’abord avec le souffle : ralentir la respiration, relâcher les épaules, et tourner son esprit vers ce qui attend à l’arrivée. Les exercices qui suivent se font tous assis, ceinture attachée, et deux passent inaperçus de vos voisins. Ils s’apprennent mieux à la maison, les jours qui précèdent le départ, pour revenir naturellement au moment du décollage. D’où vient cette peur, et comment la sophrologie la travaille sur plusieurs séances : c’est l’objet de notre page pour surmonter sa peur de l’avion grâce à la sophrologie.

Avant de commencer

Ces exercices accompagnent le vol. Quand la peur empêche de voyager, l’Assurance Maladie oriente vers une thérapie comportementale et cognitive, fondée sur une « exposition graduelle aux situations redoutées », en 12 à 25 séances, et compte les techniques de relaxation parmi les bonnes habitudes face à l’anxiété (ameli.fr, traitement des troubles anxieux).

On ne bloque jamais son souffle : chaque geste suit l’inspiration ou l’expiration. Notre conseil : en cas de douleurs dans la nuque, gardez des mouvements de tête de faible amplitude.

Méthode 1 : ralentir le souffle au décollage

Ce qu’il vous faut

Votre siège, le dos calé contre le dossier, les pieds à plat.

Les étapes

1. Posez une main sur le ventre, l’autre sur l’accoudoir, sans le serrer.
2. Inspirez doucement par le nez : c’est le ventre qui se soulève, un peu, pas la poitrine.
3. Expirez lentement par le nez, un peu plus longtemps que l’inspiration.
4. À chaque expiration, laissez descendre les épaules et desserrez les doigts.
5. Continuez pendant toute la montée de l’avion, en suivant les bruits du moteur plutôt qu’en les redoutant.

Pourquoi ça marche

Quand la peur monte, on respire vite et fort, ce qui entretient les sensations désagréables : l’Assurance Maladie écrit qu’« une respiration trop profonde ou rapide (hyperventilation) est susceptible d’accentuer les symptômes » (ameli.fr, crise d’angoisse au quotidien). Ralentir le souffle va dans l’autre sens. C’est le geste à garder si les turbulences ou un bruit inattendu font remonter la peur.

Méthode 2 : repousser la peur et relâcher les épaules

Deux exercices classiques de la sophrologie : le « sophro-déplacement du négatif » et le « pompage des épaules ».

Ce qu’il vous faut

Votre siège, et les yeux fermés si vous le pouvez.

Les étapes

1. Pieds bien posés au sol, fermez les yeux et cherchez où la peur se loge dans votre corps : la gorge, la poitrine, le ventre.
2. Inspirez par le nez en posant les mains à cet endroit.
3. Expirez par la bouche en poussant doucement les mains devant vous, comme pour éloigner la peur. Recommencez deux ou trois fois.
4. Inspirez en montant les épaules vers les oreilles, poings fermés.
5. Faites tourner doucement les épaules, sans bloquer le souffle.
6. Expirez en les laissant retomber, les doigts écartés.

Ce qu’on en sait

Nous n’avons trouvé aucune agence de santé qui se prononce sur la sophrologie contre la peur de l’avion. Contracter puis relâcher les muscles est le principe de nombreuses méthodes de relaxation, et c’est à ce titre que nous présentons ces exercices.

Méthode 3 : dire non à la peur, oui à la confiance

Ce qu’il vous faut

Votre siège, et des mouvements de tête lents.

Les étapes

1. Fermez les yeux et inspirez doucement par le nez.
2. Tournez lentement la tête d’un côté, puis de l’autre, comme pour dire « non » à la peur.
3. Revenez au centre et soufflez doucement par la bouche.
4. Inspirez, et hochez lentement la tête de haut en bas, comme pour dire « oui » à la confiance, sans la renverser en arrière.
5. Soufflez en revenant au centre.

Ce qu’on en sait

Ces gestes lents aident à relâcher la nuque, qui se raidit quand on se crispe sur son siège. Le « non » et le « oui » sont des images de la sophrologie : elles aident à se représenter qu’on reprend la main sur ce qu’on ressent.

NouveauMa Bible des remèdes naturels+ de 1 000 remèdes, recettes & conseils pour 60 maux du quotidien

Méthode 4 : se projeter après l’atterrissage

Ce qu’il vous faut

Un moment calme du vol, ou la veille au soir, dans votre lit.

Les étapes

1. Fermez les yeux et respirez lentement, comme dans la méthode 1.
2. Imaginez l’avion posé, la porte qui s’ouvre, vos premiers pas sur la passerelle.
3. Appelez les détails agréables : les personnes que vous allez retrouver, les lieux que vous allez voir, la chaleur ou l’air frais à la sortie.
4. Restez quelques minutes avec ces images, puis rouvrez les yeux.

Ce qu’on en sait

C’est une visualisation positive : elle occupe l’esprit avec ce qui vient après le vol. Aucun effet propre n’est démontré ; elle trouve sa place pendant les phases longues et calmes du voyage.

Les erreurs à éviter

• Boire de l’alcool pour se détendre : à bord, l’Assurance Maladie conseille des boissons non alcoolisées, et beaucoup d’eau (ameli.fr, prévenir la phlébite).
• Prendre un somnifère pour dormir pendant le vol : l’Assurance Maladie le déconseille, car l’immobilité de plusieurs heures de sommeil lourd favorise la phlébite.
• Prendre l’anxiolytique d’un proche : un médicament contre l’angoisse se prescrit, il ne se prête pas.
• Respirer à fond et vite quand la peur monte, au lieu de ralentir.
• Rester immobile tout un long-courrier : sur un vol de plus de 4 heures, l’Assurance Maladie conseille de bouger les pieds, de faire des flexions des chevilles, de ne pas croiser les jambes et de marcher régulièrement dans le couloir, en buvant « un litre toutes les quatre heures ».

Quand consulter ?

Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si la peur de l’avion vous fait renoncer à des voyages, si elle commence des jours avant le départ, ou si elle s’accompagne de crises d’angoisse : une phobie se prend en charge, notamment par la thérapie comportementale et cognitive et son exposition progressive aux situations redoutées. Parlez-lui aussi avant de prendre quoi que ce soit pour le vol.

À bord, une douleur dans la poitrine, un malaise ou une gêne pour respirer qui ne cède pas se signalent tout de suite au personnel de bord ; au sol, c’est le 15. Si vous faites des crises d’angoisse, nos gestes face à une crise d’angoisse détaillent quoi faire et les signes qui doivent alerter.

En pratique

Répétez ces exercices les trois ou quatre jours qui précèdent le vol, quelques minutes par jour, puis gardez la méthode 1 pour le décollage et les turbulences. Les stages contre la peur de l’avion proposés par les compagnies et les centres de simulation sont une autre porte. Pour les vols de nuit, nos astuces pour bien dormir dans un avion prennent le relais.

FAQ

Où s’asseoir quand on a peur de l’avion ?

Un siège côté couloir permet de se lever et de marcher sans déranger personne, et donne moins l’impression d’être enfermé. Il se réserve en même temps que le billet, ou à l’enregistrement.

Faut-il prévenir l’équipage de sa peur ?

Oui, vous pouvez le dire en montant à bord. Le personnel de bord peut vous expliquer un bruit, vous prévenir d’une zone de turbulences, ou simplement venir vous voir pendant le vol.

Comment rassurer un enfant qui a peur de l’avion ?

Expliquez-lui à l’avance ce qui va se passer : les bruits du décollage, les oreilles qui se bouchent, les secousses. Proposez-lui de respirer lentement avec vous, en faisant de l’expiration un jeu, comme souffler doucement sur une bougie imaginaire.